Wat is sarcopenie? Uitleg, symptomen en oplossingen

Wat is sarcopenie? Uitleg, symptomen en oplossingen

Naarmate we ouder worden, verandert er veel in ons lichaam. Eén van die veranderingen is sarcopenie: het verlies van spiermassa en spierkracht. Maar wat is sarcopenie precies, hoe herken je het en nog belangrijker, wat kun je eraan doen?

In deze blog van Groei Visie leggen we je stap voor stap uit wat sarcopenie is, welke signalen je in de gaten moet houden en hoe je dit proces kunt afremmen of zelfs deels kunt omkeren. Ook beantwoorden we veelgestelde vragen, zodat je precies weet waar je op moet letten.

 

Inhoudsopgave

1. Wat is sarcopenie?
2. Hoe vaak komt sarcopenie voor?
3. Symptomen van sarcopenie
4. Oorzaken van sarcopenie
5. Hoe wordt sarcopenie vastgesteld?
6. Behandeling en preventie
7. Veelgestelde vragen
8. Conclusie

 

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie is het natuurlijke verlies van spiermassa en spierkracht dat vaak begint vanaf je 30e levensjaar. Het woord komt uit het Grieks: sarx (spier) en penia (verlies). Het proces verloopt langzaam, maar versnelt naarmate je ouder wordt.

 

Hoe vaak komt sarcopenie voor?

• Vanaf het 40e levensjaar verliest een gemiddeld persoon ongeveer 1% spiermassa per jaar.
• Na het 60e levensjaar kan dit oplopen tot 3–5% per jaar.

 

Symptomen van sarcopenie

Sarcopenie ontstaat vaak geleidelijk, waardoor de signalen niet altijd direct worden herkend. Belangrijke symptomen zijn:

• Verminderde spierkracht (vooral in benen en armen)
• Moeite met traplopen of opstaan uit een stoel
• Langzamer lopen of evenwichtsproblemen
• Sneller vermoeid raken bij dagelijkse activiteiten
• Zichtbare spierafname

Let op: deze klachten worden soms afgedaan als ‘ouderdom’. Toch is het belangrijk om ze serieus te nemen. Vroege aanpak kan veel verschil maken.

 

Oorzaken van sarcopenie

De belangrijkste oorzaken en risicofactoren zijn:

• Leeftijd: spierafbraak start vaak al rond je 30e.
• Inactiviteit: weinig beweging versnelt spierverlies.
• Voedingstekort: vooral een tekort aan eiwitten en vitamine D.
• Chronische ziekten: zoals diabetes, hartfalen of reuma.
• Medicatiegebruik: sommige medicijnen beïnvloeden spieropbouw nadelig.

 

Hoe wordt sarcopenie vastgesteld?

Artsen en specialisten kunnen sarcopenie herkennen en meten met behulp van:

• SARC-F vragenlijst: korte vragenlijst over spierkracht en functioneren.
• Handknijpkracht-test: meet spiersterkte in de handen.
• Loopsnelheid of spiermassa-meting: soms met speciale apparatuur zoals DXA- of BIA-scans.

 

Behandeling en preventie

Het goede nieuws: sarcopenie is vaak goed te behandelen en deels te voorkomen, mits je er op tijd bij bent.

Krachttraining en beweging

• 2-3 keer per week krachttraining (liefst onder begeleiding)
• Functionele oefeningen: squats, lunges, traplopen, opstaan uit een stoel
• Aanvullend wandelen of fietsen, maar krachttraining blijft essentieel

Voeding en supplementen

• Eiwitten: 1,5-2,0 g per kilo lichaamsgewicht per dag
• Vitamine D: via zonlicht of supplement, zeker bij ouderen
• Omega 3: ondersteunt mogelijk spierherstel
• Creatine (optioneel): bewezen effectief bij spieropbouw in combinatie met training

Leefstijl

• Stoppen met roken
• Alcohol beperken
• Voldoende slaap en stressreductie

 

Veelgestelde vragen

1. Vanaf welke leeftijd begint sarcopenie?
Spiermassa begint al af te nemen rond je 30e, maar de klachten worden vaak pas later merkbaar.

2. Kan sarcopenie genezen worden?
Het proces kan vaak worden gestopt of deels omgekeerd met de juiste training en voeding.

3. Welke oefeningen zijn het beste?
Squats, lunges, traplopen, opstaan uit een stoel, krachttraining met gewichten of weerstandsbanden.

4. Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Minimaal 1,5-2,0 g per kilo lichaamsgewicht per dag. Ouderen en sporters hebben vaak meer nodig.

5. Zijn er medicijnen tegen sarcopenie?
Er zijn geen standaardmedicijnen. Supplementen zoals vitamine D en creatine kunnen ondersteunen, maar overleg altijd met een arts.

 

Conclusie

Sarcopenie is géén onvermijdelijk lot. Met de juiste combinatie van krachttraining, voeding en gezonde leefstijl kun je spiermassa behouden en zelfs weer opbouwen.

Bij Groei Visie helpen we mensen dagelijks om sterker, gezonder en fitter ouder te worden. Wil jij weten hoe jij sarcopenie kunt voorkomen of aanpakken? Plan dan een gratis intakegesprek en ontdek wat wij voor jou kunnen betekenen.