Wat is sarcopenie? Uitleg, symptomen en oplossingen
Share
Wat is sarcopenie? Uitleg, symptomen en oplossingen
Naarmate we ouder worden, veranderen er veel dingen in ons lichaam. Eén van die veranderingen is sarcopenie: een proces waarbij je spiermassa en spierkracht verliest. Maar wat is sarcopenie precies, hoe herken je het, en belangrijker nog wat kun je eraan doen?
In deze blog van Groei Visie leggen we alles stap voor stap uit. Ook beantwoorden we veelgestelde vragen, zodat jij precies weet waar je op moet letten.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is het natuurlijke verlies van spiermassa en spierkracht dat vaak begint vanaf je 30ste levensjaar. Het woord komt uit het Grieks: sarx (vlees/spier) en penia (verlies). Het is een langzaam proces dat versnelt naarmate je ouder wordt.
Hoe vaak komt sarcopenie voor?
- Vanaf het 40e levensjaar verliest een gemiddeld persoon ongeveer Ongeveer 1% spiermassa per jaar.
- Na het 60e levensjaar kan het verlies toenemen tot 3-5% per jaar.
Hoe herken je sarcopenie? (Symptomen)
Sarcopenie ontstaat vaak geleidelijk. De signalen worden niet altijd direct herkend. Let op de volgende symptomen:
- Verminderde spierkracht, vooral in benen en armen
- Moeite met traplopen of opstaan uit een stoel
- Langzamer lopen of evenwichtsproblemen
- Sneller vermoeid raken bij dagelijkse activiteiten
- Duidelijk zichtbare spierafname
💡 Let op: Sommige mensen wijten deze klachten aan ‘ouderdom’, maar het is belangrijk om het serieus te nemen. Vroege aanpak maakt echt verschil.
Wat veroorzaakt sarcopenie?
Er zijn verschillende oorzaken en risicofactoren:
- Leeftijd: spierafbraak begint vaak al na je 30e.
- Inactiviteit: te weinig bewegen versnelt het proces.
- Voedingstekort: vooral gebrek aan eiwitten en vitamine D.
- Chronische ziekten: zoals diabetes, hartfalen of reuma.
- Medicatiegebruik: sommige medicijnen beïnvloeden spieropbouw.
Hoe wordt sarcopenie vastgesteld?
Artsen en specialisten kunnen sarcopenie herkennen en meten op basis van:
- SARC-F vragenlijst: een korte vragenlijst over spierkracht en functioneren.
- Handknijpkracht-test: geeft een goede indicatie van spiersterkte.
- Loopsnelheid of spiermassa-meting: soms met speciale apparatuur (zoals DXA- of BIA-scans).
Behandeling & preventie van sarcopenie
Het goede nieuws? Sarcopenie is vaak goed te behandelen en deels te voorkomen – mits je er op tijd bij bent.
Krachttraining en beweging
De basis van elke aanpak:
- 2–3 keer per week krachttraining (bij voorkeur onder begeleiding)
- Functionele oefeningen zoals opstaan, traplopen, squats en lunges
- Ook wandelen en fietsen helpen, maar krachttraining is essentieel
Voeding en supplementen
Spieren hebben bouwstoffen nodig:
- Eiwitten: bij voorkeur 1,5 – 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
- Vitamine D: vooral belangrijk bij ouderen (via zonlicht of supplement)
- Omega 3: kan spierherstel ondersteunen
- Creatine (optioneel): spiermassa-ondersteunend bij training
Leefstijl
- Stoppen met roken
- Alcohol beperken
- Voldoende slaap & stressreductie
Veelgestelde vragen over sarcopenie
Vanaf welke leeftijd begint sarcopenie?
Spiermassa begint af te nemen rond je 30e, maar klachten worden vaak later merkbaar.
Kan sarcopenie genezen worden?
Het proces kan meestal gestopt en zelfs deels omgekeerd worden met de juiste training en voeding.
Welke oefeningen zijn het beste?
- Squats, lunges, opstaan vanuit een stoel
- Krachttraining met gewichten of weerstandsbanden
- Traplopen en balansoefeningen
Hoeveel eiwit moet ik eten?
Minimaal 1,5-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ouderen en sporters hebben zeker 2,0 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht.
Zijn er medicijnen tegen sarcopenie?
Er zijn geen standaard medicijnen, maar supplementen zoals vitamine D en creatine kunnen ondersteunen. Altijd overleggen met een arts.
Samenvatting: neem sarcopenie serieus, maar weet dat je iets kunt doen
Sarcopenie is géén onvermijdelijk lot. Met gerichte krachttraining, goede voeding en de juiste begeleiding kun je spierkracht behouden – of zelfs weer opbouwen.
Wil jij weten hoe jij sarcopenie kunt voorkomen of aanpakken?
Bij Groei Visie helpen we je met persoonlijke adviezen, trainingsprogramma’s en voedingsbegeleiding. Neem gerust contact met ons op voor een vrijblijvend gesprek.